Günde sadece 10 dakika: 7 egzersiz, 4 hafta: Forma girmek bu kadar kolay!

Zamanınız mı kısıtlı ama tonlu bir vücut ve daha belirgin kaslar mı istiyorsunuz? Sorun değil! Her gün sadece on dakikanızı alacak ve sadece dört haftada daha formda olmanıza yardımcı olacak 7 basit egzersizimiz var . Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve bir ilaç topu.

Öncelikle 7 egzersizi tanıtalım ve doğru şekilde nasıl yapılacağını açıklayalım:

Kabul ediyorum, plank oldukça yorucudur, ancak vücuttaki çeşitli kas gruplarını (özellikle kollar ve karın kasları) çalıştırır ve çok kısa bir sürede çok şey başarabilirsiniz. İşte nasıl çalıştığı:

1. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın.
2. Daha sonra ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yerden yukarı doğru itin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan ve sırtınızın kamburlaşmadığından emin olun.
3. Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun ve ardından tekrar indirin.

Not: Eğer normal plank sizin için çok sıkıcıysa, karnınızı sıkılaştıracak bu 3 plank varyasyonunu deneyin!

Yarının tadını çıkarabilmek için bugün formunuzu koruyun! BRIGITTE Forever Fit, 50 yaş üstü kadınlar için fitness sınıfıdır. Hemen başlayın ve enerji ve canlılıkla dolu sağlıklı, aktif bir yaşamın temellerini atın!

Şimdi keşfedin

Şınavlar kollar ve gövde için hızlı ve etkili bir egzersiz söz konusu olduğunda da klasiktir . İşte bunları doğru şekilde nasıl yapacağınız:

1. Plank pozisyonunda başlayın - ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla kendinizi yere koyun. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.
2. Şimdi kollarınızı iki yana açın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
3. Derin bir nefes alın ve kollarınızı bükün, böylece üst bedeniniz düz bir şekilde aşağı baksın. Dirseklerinizi içe doğru kıvırın ve bedeninizden uzaklaşmayın.
4. Nefes verin ve kollarınızın gücünü kullanarak kendinizi tekrar yukarı doğru itin.
5. Bunu mümkün olduğunca sık tekrarlayın.

Yeni başlayanlar ayrıca ayak parmakları yerine dizlerini yere bastırarak şınavın biraz daha kolay bir versiyonunu da gerçekleştirebilirler . Alt bacakları ve ayakları havaya bakar.

Squat, kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için etkili olduğu kadar kolaydır. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız ileriye baksın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi yavaşça bükün.
3. Sırtınızın düz ve dizlerinizin ayak parmaklarınıza paralel olduğundan emin olun.
4. Mümkün olduğunca aşağı inin, ideal olarak uyluklarınız sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi yere paralel olmalı.
5. Bir an bu pozisyonda kalın ve ardından ayaklarınızla güçlü bir şekilde yerden iterek tekrar ayağa kalkın.
6. Egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersiz, biraz garip bir isme sahip olsa da , kalçalarınız ve bacaklarınız için de harikadır. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyarak dört ayak pozisyonuna geçin.
2. Şimdi bir bacağınızı açılı bir şekilde geriye kaldırın ve ayağınızı yukarı doğru tekmeleyecekmiş gibi tavana doğru hareket ettirin. Kalçalarınızın ve sırtınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
3. Bacaklarınızı tekrar indirin ancak yere tamamen değmemesine dikkat edin.
4. Daha sonra bacağınızı bükerek tekrar ayağa kalkın.
5. Egzersizi her iki taraf için birkaç kez tekrarlayın.

Başka bir karın egzersizi zamanı! İşte ölü böceğin çalışma şekli:

1. Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün, ayak parmaklarınız tavana baksın.
2. Şimdi sağ kolunuzu başınızın üzerine ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın, böylece ikisi de düz bir çizgi oluştursun. Kolunuz ve bacağınız yere değmemelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol kol ve sol bacakla tekrarlayın.
4. Bu egzersizi her iki taraf için birkaç kez yapmalısınız.

Aşağı Bakan Köpek , hafif bir değişiklikle kol ve bacaklarınızdaki kaslar için özellikle faydalı olan klasik bir yoga pozudur. Egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Öncelikle tam aşağı bakan köpek pozuna geçin: Kollarınız vücudunuzun önünde uzanmış olsun ve elleriniz yere koyularak kendinizi destekleyin.
2. Bacaklar da düz bir şekilde uzatılır, yani vücudun tüm ağırlığı ayaklara ve ellere verilir ve vücudunuz ters V şekli alır.
3. Şimdi bir bacağınızı geriye ve yukarı doğru uzatın, böylece sırtınız ve elleriniz düz bir çizgi oluştursun.
4. Daha sonra kendinizi öne doğru iterek plank pozisyonuna getirin ve uzatılmış bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru 90 derecelik bir açıyla çekin. Mümkünse, çenenizin ucu dizinize değecek şekilde sırtınızı bükün.
5. Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek ve Aşağı Bakan Köpek pozisyonuna dönene kadar aşağı indirerek pozisyonu serbest bırakın.
6. Egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Son olarak, uyluklarınız ve kollarınız için harika bir egzersiz! Top rotasyonu için küçük bir ilaç topuna ihtiyacınız olacak. İşte nasıl çalıştığı:

1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir duvarın önünde durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve daha iyi destek için sırtınızı duvara yaslayın. İlaç topunu kollarınızı uzatarak önünüzde tutun.
3. Karnınızı sıkın ve uzatılmış kollarınızı topla birlikte olabildiğince soldan sağa doğru sallayın - ideal olarak, ellerinizle sol ve sağdaki duvara neredeyse dokunabilmelisiniz. Sırtınızı duvara yaslı tutun.
4. Birkaç kez sola ve sağa sallanın.