Плохие сны — это «естественная реакция», и даже одна плохая ночь сна «изменяет мозг».
Такие факторы окружающей среды, как свет и шум, — лишь два из множества факторов, влияющих на продолжительность и качество вашего сна. Но знаете ли вы, что всего одна ночь недосыпа может фактически изменить химический состав вашего мозга ? Сон — важнейшая основа как нашего физического, так и психического благополучия , и недостаточный отдых может негативно сказаться на нашей ежедневной когнитивной деятельности различными способами.
«Во время сна наш мозг проходит через различные фазы сна, называемые NREM (медленный сон) и REM (быстрый сон) в течение цикла, составляющего примерно 90–110 минут у взрослых. При этом NREM-сон делится на более лёгкие и более глубокие фазы», — объясняет доктор Лиззи Хилл, клинический физиолог и старший преподаватель физиологии сна в Университете Западной Англии (UWE). «БДГ-сон и NREM-сон выполняют разные функции, и нам важно получать достаточное количество обеих фаз для оптимальной дневной активности и здоровья мозга».
Ухудшает память
«Сон играет важнейшую роль в консолидации воспоминаний – процессе перевода информации из краткосрочной памяти в долгосрочную», – говорит доктор Стивен Олдер, консультант-невролог Re:Cognition Health. «Во время глубокого сна, особенно в фазах медленного сна и быстрого сна, мозг воспроизводит и организует события, произошедшие за день, укрепляя важные связи между нейронами».
«Когда сон прерывается, этот процесс нарушается, что затрудняет усвоение новой информации и последующее припоминание деталей. Со временем хроническое недосыпание может ухудшить как способность к обучению, так и точность памяти, снижая эффективность мозга в хранении и извлечении знаний».
Приводит к проблемам с вниманием и концентрацией внимания
«Недостаток сна снижает активность префронтальной коры — области мозга, отвечающей за концентрацию, рассуждение и принятие решений», — говорит Олдер. «Это затрудняет сохранение бдительности, удержание внимания и отфильтровывание отвлекающих факторов. Усталость также замедляет реакцию мозга, поэтому задачи, требующие умственных усилий, кажутся более сложными».
«Даже одна ночь недосыпа может повлиять на уровень концентрации внимания, подобно легкой интоксикации, а постоянный недостаток сна приводит к потерям внимания и ошибкам в выполнении повседневных задач — от вождения до производительности на рабочем месте».
Влияет на эмоциональную регуляцию
«Фаза быстрого сна связана с эмоциональной обработкой, а яркие или неприятные сны — это естественная реакция на стрессовые ситуации — так наш мозг пытается обработать эмоциональное содержание нашего дня», — объясняет Хилл.
Поэтому достаточный отдых имеет решающее значение для поддержания эмоционального равновесия.
«Когда мы не отдыхаем достаточно, миндалевидное тело (эмоциональный центр мозга) становится гиперактивным, а связь с префронтальной корой ослабевает», — подчёркивает Алдер. «Это означает, что мы более склонны реагировать импульсивно и нам сложнее справляться со стрессом или фрустрацией».
По сути, мозг теряет способность эффективно регулировать эмоции, из-за чего мы становимся более раздражительными, тревожными и склонными к чрезмерной реакции на незначительные проблемы. Достаточный сон восстанавливает этот нейронный баланс, помогая нам сохранять спокойствие и устойчивость перед лицом повседневных стрессов.
Ухудшает настроение
«Недостаточный отдых может привести к снижению уровня серотонина и дофамина, нейромедиаторов, которые помогают стабилизировать настроение и мотивацию, одновременно повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол», — объясняет Аллдер. «Этот химический дисбаланс может привести к раздражительности, подавленному настроению и со временем увеличить риск тревожности и депрессии».
Эти отношения могут работать в обоих направлениях.
«Плохой сон ухудшает настроение, а плохое настроение еще больше нарушает режим сна, создавая сложный цикл, который может существенно повлиять на психическое благополучие», — отмечает Алдер.
Влияет на обработку информации
«Во время сна мозг организует и интегрирует новую информацию, связывая её с уже имеющимися знаниями», — объясняет Аллдер. «Без достаточного отдыха этот процесс не завершён, нейронные связи ослабевают, а мышление становится менее эффективным. В результате замедляется понимание, ухудшается запоминание и снижается способность усваивать и применять новую информацию».
«Недостаток сна также влияет на скорость взаимодействия клеток мозга, а это означает, что даже выполнение простых задач может вызывать заторможенность или путаницу на следующий день».
Влияет на навыки принятия решений и решения проблем. «Префронтальная кора головного мозга, отвечающая за рассуждение и суждение, очень чувствительна к недостатку сна», — отмечает Олдер. «При недостатке сна эта область мозга испытывает трудности с оценкой рисков, учётом последствий и эффективным планированием. В то же время эмоциональные центры мозга становятся более реактивными, что приводит к импульсивным или необдуманным решениям».
«Недостаток сна также притупляет творческое мышление и способность видеть проблемы с разных точек зрения, что делает принятие сложных решений гораздо более сложным, чем когда мозг хорошо отдохнул».
Какое количество сна рекомендуется для максимизации когнитивных способностей?«Национальный фонд сна США рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в качестве оптимальной продолжительности сна, но это зависит от индивидуальных особенностей и возраста», — говорит Хилл. «Оптимальная продолжительность сна у каждого разная. Подумайте, сколько вам нужно спать, чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим (например, если вы несколько дней не работаете и вам не нужно заводить будильник), и руководствуйтесь этим».
Поддержание хороших привычек гигиены сна и постоянного режима сна по-прежнему имеет важное значение.
«Создание успокаивающего ритуала отхода ко сну, ограничение времени, проведенного за экраном, и обеспечение прохладной, темной среды — все это способствует оптимальному отдыху и максимальной когнитивной активности», — объясняет Олдер.
Тем не менее, если вы чувствуете себя нехорошо и изменения образа жизни не помогают, обратитесь к специалисту. «Если вы постоянно чувствуете себя не отдохнувшим после сна, даже в выходные дни, у вас может быть скрытое расстройство сна, поэтому обратитесь к своему терапевту», — советует Хилл.
Daily Express
