Улучшите свою физическую форму: метод бега и ходьбы: как начать начинающему бегуну

Начать бегать не обязательно сложно. Метод «бег-ходьба» позволяет начать бегать в спокойном темпе, минимизируя риск перенапряжения. Разработанный опытным марафонцем Джеффом Гэллоуэем, этот метод сочетает бег и ходьбу , позволяя прогрессировать постепенно и без стресса. Он особенно полезен для новичков и тех, кто возвращается к бегу и хочет постепенно входить в интенсивную тренировку.

Включая перерывы на ходьбу, вы защищаете своё тело, продолжая наслаждаться преимуществами бега. Секрет кроется во взаимодействии фаз ходьбы и бега, которое позволяет организму адаптироваться к нагрузке и повысить выносливость. Этот метод достаточно гибок и может быть адаптирован к индивидуальным способностям и целям.

Гибкость для максимального успеха

Главное преимущество метода «бег-ходьба» — его гибкость, как сообщает « blackroll » . Вы можете варьировать интервалы бега и ходьбы в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Простой пример: бег в течение двух минут, а затем ходьба в течение того же времени. Такой тип интервала позволяет улучшить выносливость без стресса и давления со стороны соперников. Метод можно адаптировать в любой момент, увеличивая интервалы бега и сокращая перерывы на ходьбу по мере прогресса.

Ещё одно преимущество этого метода — его легко интегрировать в повседневную жизнь. Независимо от того, новичок вы или хотите вернуться к бегу после перерыва, метод «бег-ходьба» может значительно повысить вашу мотивацию. Он помогает выработать привычку регулярно бегать и достичь долгосрочных фитнес-целей.

Runnersworld отмечает, что сочетание бега и ходьбы имеет множество преимуществ. Этот метод снижает риск травм и повышает мотивацию, позволяя регулировать частоту сердечных сокращений и расслаблять мышцы, что способствует лучшему восстановлению. Это особенно важно для новичков, которые ещё не привыкли к физическим нагрузкам, связанным с бегом.

Кроме того, метод бега с ходьбой может быть хорошим вариантом для спортсменов с избыточным весом. Он снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и позволяет плавно начать заниматься бегом. Этот метод также идеально подходит для тех, кто хочет вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва.

План тренировок для начинающих

Ключ к успеху — постоянство и способность адаптироваться. Подходящий план тренировок может включать тренировки по 20–30 минут три раза в неделю, чередуя бег и ходьбу. Такой подход поможет вам постепенно повысить выносливость и увеличить время бега.

Со временем вы обнаружите, что можете увеличить продолжительность беговых фаз, и ваша выносливость будет постоянно расти. В дополнение к тренировкам, сочетающим бег и ходьбу, вам следует дважды в неделю включать в свой план силовые упражнения, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и улучшить экономичность бега в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на наиболее важных группах мышц, таких как ноги , корпус и плечи, для оптимальной подготовки.