Sólo 10 minutos al día: 7 ejercicios, 4 semanas: ¡Ponerse en forma es así de fácil!

¿Tienes poco tiempo pero quieres un cuerpo tonificado y músculos más definidos? ¡No hay problema! Tenemos 7 ejercicios sencillos que solo requieren diez minutos de tu tiempo al día y te ayudarán a ponerte en forma en tan solo cuatro semanas. Solo necesitas tu propio peso corporal y un balón medicinal.

Primero, presentamos los 7 ejercicios y explicamos cómo realizarlos correctamente:

Es cierto que la plancha es bastante agotadora, pero trabaja varios grupos musculares (especialmente brazos y abdominales), y puedes lograr mucho en muy poco tiempo. Así es como funciona:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Luego, impúlsate desde el suelo usando los antebrazos y los dedos de los pies. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta y que tu espalda no se arquee.
3. Mantén la posición tanto tiempo como puedas y luego vuelve a bajar.

PD: Si la plancha habitual te resulta demasiado aburrida, prueba estas 3 variaciones de plancha que tonificarán tu abdomen.

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Las flexiones también son un clásico para ejercitar brazos y torso de forma rápida y efectiva. Aquí te explicamos cómo hacerlas correctamente:

1. Comienza en la misma posición que para la plancha: apóyate en el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
2. Ahora estira los brazos hacia afuera, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
3. Respira hondo y flexiona los brazos para que el torso quede recto. Mantén los codos pegados al cuerpo y no te separes del cuerpo.
4. Exhala y empújate hacia arriba usando la fuerza de tus brazos.
5. Repita esto tan a menudo como pueda.

Los principiantes también pueden realizar una versión un poco más sencilla de la flexión, presionando las rodillas contra el suelo en lugar de las puntas de los pies. La parte inferior de las piernas y los pies apuntan hacia arriba.

Las sentadillas son tan fáciles como efectivas para trabajar glúteos y muslos. Aquí te explicamos cómo hacerlas:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Estire los brazos hacia adelante y doble lentamente las rodillas.
3. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tus rodillas estén paralelas a los dedos de los pies.
4. Baja lo más bajo que puedas, lo ideal es que tus muslos queden paralelos al suelo, como si fueras a sentarte en una silla.
5. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a subir empujándote desde el suelo con fuerza con los pies.
6. Repita el ejercicio.

Este ejercicio, con su nombre un tanto peculiar , también es excelente para glúteos y piernas. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Ponte en posición cuadrúpeda con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Ahora levanta una pierna hacia atrás en ángulo y mueve el pie hacia el techo como si fueras a dar una patada. Asegúrate de que la cadera y la espalda formen una línea recta.
3. Bajar nuevamente la pierna pero sin dejar que toque completamente el suelo.
4. Luego vuelve a subir con la pierna doblada.
5. Repita el ejercicio varias veces en ambos lados.

¡Hora de otro ejercicio abdominal! Así funciona el escarabajo muerto:

1. Acuéstese boca arriba y mantenga ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, apuntando los dedos de los pies hacia el techo.
2. Ahora extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y la pierna derecha hacia adelante, formando una línea recta. El brazo y la pierna no deben tocar el suelo.
3. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
4. Debes realizar este ejercicio varias veces por cada lado.

El perro boca abajo es una postura clásica de yoga que, con una ligera modificación, es especialmente beneficiosa para los músculos de brazos y piernas. Aquí te explicamos cómo realizar el ejercicio correctamente:

1. Primero, haz la postura del perro boca abajo: estira los brazos frente al cuerpo y apóyate con las manos en el suelo.
2. Las piernas también se estiran rectas, lo que significa que todo el peso del cuerpo descansa sobre los pies y las manos y tu cuerpo forma una V invertida.
3. Ahora estira una pierna hacia atrás y hacia arriba de modo que forme una línea recta con tu espalda y tus manos.
4. Luego, impúlsate hacia adelante hasta la posición de plancha y estira lentamente la pierna hacia el pecho formando un ángulo de 90 grados. Si es posible, dobla la espalda de modo que la punta de la barbilla toque la rodilla.
5. Libera la posición moviendo la pierna hacia atrás y bajándola hasta volver a la postura del perro boca abajo.
6. Repita el ejercicio con el otro lado.

¡Por último, aquí tienes un ejercicio genial para muslos y brazos! Para la rotación con el balón, necesitarás un balón medicinal pequeño. Así funciona:

1. Párese frente a una pared con las piernas separadas al ancho de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y presiona la espalda contra la pared para un mejor apoyo. Sostén el balón medicinal frente a ti con los brazos extendidos.
3. Aprieta el abdomen y balancea los brazos extendidos con el balón de izquierda a derecha lo más lejos que puedas. Idealmente, deberías poder tocar casi la pared de ambos lados con las manos. Mantén la espalda recta contra la pared.
4. Gire a la izquierda y a la derecha varias veces.