Vitamin D: So erhalten Sie die maximale Menge in nur 10 Minuten
Wenn UVB-Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, bewirkt es eine chemische Umwandlung, bei der ein Cholesterinderivat in Vitamin D₃ umgewandelt wird – die Form von Vitamin D, die unser Körper tatsächlich nutzt. Diese Umwandlung findet hauptsächlich in der Haut statt – im Gesicht, an den Armen und Beinen. Die Menge des produzierten Vitamin D hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Hauttyp, Aufenthaltsort, Tageszeit und Jahreszeit. Die UVB-Strahlung ist mittags und in den Sommermonaten am stärksten; in diesen Monaten ist die Vitamin-D-Produktion am schnellsten. Beispielsweise reichen zehn Minuten in der Mittagssonne für hellhäutige Menschen in der Regel aus.
Die ideale Zeit, um etwas Sonne zu tanken und so die Vitamin-D-Produktion anzuregen, liegt zwischen 10 und 15 Uhr, wenn die Sonnenstrahlen am stärksten sind. Für die meisten Menschen reichen 10 bis 15 Minuten Sonne am Mittag in der Regel für eine gesunde Dosis aus.
Menschen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise mehr Zeit, da ein hoher Melaningehalt die Vitamin-D-Synthese verringert. In jedem Fall ist es wichtig, Sonnenbrand und übermäßige Sonneneinstrahlung zu vermeiden. Kurze, häufige Sonnenbäder sind sicherer und effektiver als längere Aufenthalte in der Sonne. Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben oder die Wintermonate verbringen, benötigen aufgrund der geringeren UVB-Strahlung möglicherweise alternative Vitamin-D-Quellen wie Nahrungsergänzungsmittel. Je größer die Hautfläche, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, desto höher ist die Vitamin-D-Synthese. Schon ein kurzes, zehnminütiges Sonnenbad mit unbedeckten Armen und Beinen kann eine ausreichende Dosis liefern. Am besten trägt man locker sitzende oder kurzärmelige Kleidung, um die Sonneneinstrahlung zu maximieren. Sonnenschutzmittel blockieren UVB-Strahlen und sollten daher erst nach den zehn Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung aufgetragen werden. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis: ausreichend Sonnenlicht, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten und das Hautkrebsrisiko zu minimieren. Eine schrittweise Steigerung der Sonneneinstrahlung bei gleichzeitigem Schutz empfindlicher Hautpartien (wie dem Gesicht) trägt dazu bei, dieses Gleichgewicht zu wahren.
Mehrere Faktoren bestimmen, wie viel Vitamin D die Haut im Sonnenlicht produzieren kann. Neben Hautton und Sonnenstand spielen auch Körpergewicht und Alter eine Rolle. Übergewicht senkt den Vitamin-D-Spiegel, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Mit zunehmendem Alter produziert die Haut weniger Vitamin D. Umweltfaktoren wie Bewölkung, Luftverschmutzung und sogar Fensterglas reduzieren die UVB-Strahlen, die die Vitamin-D-Produktion anregen. Kennt man diese Zusammenhänge, lässt sich leichter eine geeignete Routine für die Sonnenexposition entwickeln. Bei Bedarf kann ein Vitamin-D-Bluttest helfen, die Sonnenexposition mit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Einklang zu bringen.
Um Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, sollten Sie täglich Sonne tanken, am besten um die Mittagszeit, wenn die UVB-Strahlung am stärksten ist. Lassen Sie Ihre Arme und Beine zehn Minuten lang ohne Sonnenschutz der Sonne ausgesetzt (bedecken Sie aber Ihr Gesicht). Kombinieren Sie dies mit Aktivitäten wie Spaziergängen oder Gartenarbeit, um Ihre Routine einfach und angenehm zu gestalten. Lebensmittel wie fetter Fisch, angereicherte Milch und Eier liefern zwar auch etwas Vitamin D, reichen aber in der Regel nicht aus. In Monaten oder Regionen mit wenig Sonnenlicht können nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein.
Sonnenlicht versorgt uns mit Vitamin D. Zu viel davon kann jedoch zu Sonnenbrand führen und das Krebsrisiko erhöhen. Um Sonnenbrand zu vermeiden, sollten Sie sich je nach Hauttyp maximal 10 bis 15 Minuten in der Sonne aufhalten, bevor Sie Sonnenschutzmittel auftragen.
Tragen Sie anschließend Sonnenschutzmittel auf die unbedeckten Hautstellen auf, um sie vor UV-Strahlung zu schützen. Bei starker Sonneneinstrahlung empfiehlt sich das Tragen eines Hutes und langärmliger Kleidung. Babys unter sechs Monaten sollten möglichst nicht der Sonne ausgesetzt werden.
Regelmäßige Hautuntersuchungen und das Achten auf Veränderungen sind wichtig, um mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen. Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.
ntv
