Dies ist die Trainingszeit, die Frauen benötigen, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, laut einer Studie

Eine in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen ihre Muskelmasse durch zweimal wöchentliches 30-minütiges Gewichtheben steigern können , ohne bis zum Muskelversagen trainieren zu müssen. An der Studie nahmen 42 gesunde erwachsene Männer und Frauen teil, die acht Wochen lang ein Krafttrainingsprogramm absolvierten.

Die Teilnehmer führten zwischen acht und zehn Wiederholungen von neun Übungen durch, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielten. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine trainierte bis zum Muskelversagen, die andere hielt Wiederholungen in Reserve.

Am Ende der acht Wochen stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnliche Zuwächse bei Kraft, Muskeldicke, Leistung und Ausdauer aufwiesen.

Brad Schoenfeld, Professor für Sportwissenschaft am Lehman College und Co-Autor der Studie, erklärte, der Schlüssel liege in der Intensität des Trainings: „In unserer Studie waren die Trainingseinheiten intensiv genug, um die Muskeln der Teilnehmer über ihre aktuelle Kapazität hinaus zu beanspruchen.“

Experten betonen, dass selbst kurze Trainingseinheiten dank Mechanismen wie Hormonausschüttung, Stoffwechselstress und Muskelspannung positive Effekte hervorrufen. Laut Luke Pryor, Associate Professor an der University of Buffalo, erhöhen kurze Erholungspausen von ein bis zwei Minuten den Stoffwechselstress und fördern das Muskelwachstum.

Obwohl sich die Studie auf Personen mit Erfahrung im Krafttraining konzentrierte, betonte Pryor, dass die Ergebnisse auch auf Personen mit sitzender Tätigkeit zutreffen .

„Diese kürzeren Einheiten sind für Menschen mit sitzender Tätigkeit wirklich effektiv, aber dies zeigt, dass selbst Menschen, die schon seit mehreren Jahren trainieren, in diesen kürzeren Einheiten ihre Skelettmuskulatur erhalten oder sogar aufbauen können “, sagte er.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten sowie 150 Minuten moderate körperliche Aktivität. Allerdings erreichen weniger als 25 % der Erwachsenen beide Ziele.

Albert Matheny, Ernährungsberater und Mitbegründer des SoHo Strength Lab, betonte, dass es nicht notwendig sei, immer in Bestform zu trainieren. Er schlug vor, Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge isolierten Bewegungen vorzuziehen.

Schoenfeld fügte hinzu, dass die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zwei Minuten nicht überschreiten sollten , während Pryor darauf hinwies, dass sogar 20-minütige Sitzungen Vorteile bringen können.

Neben dem Kraftzuwachs stellten die Forscher fest, dass Krafttraining zu einer Verbesserung der Knochendichte, der Stoffwechselfunktion, der Herz-Kreislauf- und psychischen Gesundheit sowie der Verletzungsresistenz beiträgt. Es könnte auch mit einer längeren Lebenserwartung und hormonellen Verbesserungen verbunden sein.

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