Падение, которое приходит вместе с животом

По мере увеличения жира в организме уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона падает. Жир, накопленный в области живота у мужчин, нарушает баланс гормонов. В частности, внутренний жир, называемый «висцеральным жиром», накапливается вокруг печени и кишечника. Они запускают ферменты, которые расщепляют тестостерон. (Источник: Obesity Reviews, 2020)

Низкокалорийные диеты: контрпродуктивны ли они?

Очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) также могут подавлять тестостерон, поскольку организм ощущает сигнал «голода» и может снизить выработку гормона. При потере веса нельзя пренебрегать сбалансированным потреблением белков и жиров.

Гормональные эффекты каждого потерянного килограмма

Избыток жировой ткани подавляет выработку тестостерона, создавая в организме эффекты, подобные эстрогену. По мере снижения веса это давление уменьшается, и организм возвращается к равновесию.

- Каждое снижение индекса массы тела на 5 пунктов увеличивает уровень тестостерона в среднем на 10–15%. (Источник: Международный журнал ожирения, 2019)

- У мужчин, которые теряют 10 кг, уровень свободного тестостерона может увеличиться на 100 нг/дл. (Источник: Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2017)

- Потеря 10% жировой массы может повысить уровень тестостерона примерно на 13%. (Источник: Obesity Reviews, 2021)

- Особенно опасен жир, окружающий внутренние органы (висцеральный жир). Потеря 1 кг жира в этой области может повысить уровень тестостерона на 8%. (Источник: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Поэтому важно иметь устойчивый и целенаправленный контроль веса, а не быстрый и временный. По мере изменения состава тела улучшается и гормональный баланс. Каждый потерянный килограмм означает, что не только тело, но и гормоны могут дышать.

Связь между резистентностью к инсулину и тестостероном

Избыточный вес увеличивает резистентность к гормону инсулину. Это подавляет выработку тестостерона. Кроме того, резистентность к инсулину снижает выработку ГСПГ (белка, связывающего половые гормоны) в печени, тем самым снижая активный тестостерон. (Источник: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

Почему жир на животе более опасен?

Очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) также могут подавлять тестостерон. Поскольку организм воспринимает сигнал «голода» и может снизить выработку гормона. При потере веса нельзя пренебрегать сбалансированным потреблением белков и жиров. (Источник: Nutrition & Hormones, 2020)

Что есть, а что нет?

Продукты, поддерживающие уровень тестостерона:

- Яйца (сваренные вкрутую, 1-2 в день) - Жирная рыба (лосось, сардина, скумбрия) - Красное мясо (2-3 раза в неделю, постное) - Миндаль, грецкие орехи, фундук (горсть в день) - Семена тыквы, семена кунжута (можно добавлять в салаты или йогурт) - Оливковое масло (до 2 столовых ложек в день) - Брокколи, руккола, капуста, шпинат (по тарелке в каждый прием пищи) - Кефир, йогурт, домашние соленья (пробиотическая поддержка) - Авокадо (2-3 раза в неделю)

- Гранатовый сок (свежевыжатый, два раза в неделю) (Источник: Европейский журнал клинического питания – Обзор тестостерона и диеты)

Чего следует избегать

- Готовые десерты (торты, кексы, печенье) - Продукты, содержащие белую муку и белый сахар - Газированные напитки и напитки с фруктовым вкусом - Чрезмерное употребление пива (растения в его составе оказывают эстрогеноподобное действие) - Продукты, содержащие трансжиры (маргарин, чипсы, фасованные пирожные) - Чрезмерное употребление алкоголя (угнетает печень и снижает уровень тестостерона) - Продукты, содержащие фитоэстрогены, такие как соя и тофу (не следует употреблять чрезмерно) - Обработанное мясо (салями, колбаса, хот-доги) (Источник: Эндокринные

Общество–Питание и мужские гормоны, 2023)

Заключение:

Потеря веса — это не просто визуальное изменение, это гормональная инвестиция. Правильное питание и сбалансированный контроль веса — самые надежные способы естественного повышения уровня тестостерона.

Завтра:

- Насколько сон, депрессия и бездеятельность влияют на тестостерон? - Полезно ли принимать витамин D или трибулус в качестве добавки? - Кому подходят инъекции или гель тестостерона?

- Почему необходимы побочные эффекты, правильное время приема и наблюдение врача?