Ни растяжки, ни тренажеров: упражнения, которые стоит делать каждый день, если вас беспокоят боли в пояснице

Хроническая боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире, а также приводит к значительным социальным и медицинским расходам. В отсутствие эффективных профилактических мер её бремя продолжает расти. В Испании 18,5% взрослого населения страдают от этой специфической, инвалидизирующей боли в спине, которая проявляется хронически и часто.

Современный малоподвижный образ жизни и множество причин могут привести к повторяющимся болям в спине, которые не проходят даже при периодических посещениях физиотерапевта, использовании тренажёров, которые якобы могут облегчить боль, или даже при самостоятельной растяжке . Согласно научным данным, именно ходьба действительно помогает справиться с болью в пояснице . Давайте узнаем, на чём основаны последние исследования по этой теме.

Наука подтверждает, что ежедневные прогулки являются эффективным средством лечения болей в пояснице.

Согласно данным, опубликованным Национальной системой здравоохранения, боль в пояснице составляет примерно 70% всех случаев боли в спине, зарегистрированных в нашей стране, уступая по этому показателю только повышенному артериальному давлению. Недавно норвежские исследователи проанализировали, могут ли объём и интенсивность ежедневной ходьбы быть связаны со снижением риска развития боли в пояснице, используя объективные измерения акселерометрии в большой популяционной когорте с четырёхлетним наблюдением.

Так, исследование, проведённое учёными Норвежского университета естественных и технических наук, в котором приняли участие 11 194 взрослых в течение четырёх лет , пришло к выводу, что ходьба более 100 минут в день связана со снижением риска развития хронической боли в пояснице. Результаты исследования ошеломляют: у людей, которые тратили на ходьбу от 101 до 124 минут в день , риск развития хронической боли в пояснице снизился более чем на 20% по сравнению с теми, кто ходил менее 78 минут в день. Ещё более удивительно, что у тех, кто ходил 125 минут и более ежедневно, риск снизился на 24%.

Определяющим фактором в последующем наблюдении за добровольцами является тот факт, что продолжительность важнее интенсивности ходьбы, по крайней мере, с точки зрения возможности профилактики болей в пояснице .

Ежедневная ходьба – рекомендуемая физическая активность для поддержания общего здоровья

Это норвежское исследование предоставляет прямые научные доказательства, полученные на основе объективных измерений, о связи между ежедневной ходьбой и риском развития хронической боли в пояснице при условии, что человек ходит более 100 минут в день. Авторы исследования подчёркивают важность этих результатов для стратегий общественного здравоохранения: ходьба — это доступный, безопасный и широко воспроизводимый вид деятельности. Эти результаты могут стать основой для разработки конкретных рекомендаций по первичной профилактике боли в пояснице и улучшению общего состояния здоровья.

Помимо того, что ходьба является простым и доступным упражнением для всех типов людей, за некоторыми исключениями, эксперты рекомендуют ее как привычку не только для защиты спины и уменьшения боли в пояснице, но и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирования уровня сахара в крови, укрепления костей и мышц, контроля веса, снижения стресса и, как следствие, улучшения психического здоровья и настроения.

Ссылки

Райан Хаддад, Анн Ловисе Нордстога, Том Ивар Лунд Нильсен, Эйвинд Шелдеруп Скарпсно, Атле Конгсволд, Матс Флаатен, Яспер Шипперейн, Керстин Бах, Пол Ярле Морк. «Объем и интенсивность ходьбы и риск хронической боли в пояснице». JAMA Netw Open, 2025;8(6):e2515592. Доступно онлайн по адресу https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2835297 5 августа 2025 г.